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Exercices après la grossesse : Exercices de Kegel et bascule du bassin

Félicitations pour votre nouveau-né ! Maintenant que vous avez récupéré du travail et de la naissance, vous pouvez vous sentir prête à faire quelques exercices post-grossesse.

Les exercices décrits ci-dessous sont doux et sûrs pour la plupart des femmes. Lorsque votre docteur vous aura donné le feu vert, vous pourrez commencer avec ces exercices de base :

Que sont les exercices de Kegel ?

Ces étirements internes aident à renforcer vos muscles du plancher pelvien. Si vous venez de donner la naissance, les exercices de Kegel aident à améliorer le contrôle de la vessie, à resserrer le vagin et à soigner le périnée.

Comment pratiquer les exercices de Kegel

Tout d’abord, localisez les muscles de votre plancher pelvien en essayant d’arrêter votre miction lorsque vous allez aux toilettes. Maintenant, contractez ces muscles. Maintenez la contraction pendant trois secondes, puis relâchez pendant trois secondes. Répétez 10 fois.

Que sont les bascules pelviennes ?

Ces exercices sont efficaces pour regagner de la force dans l’abdomen et réaligner votre pelvis après la grossesse. Imaginez votre pelvis comme un seau : lorsque votre bébé a grandi, le seau s’est incliné vers l’avant (nommé bascule du pelvis). Votre objectif est maintenant de remettre votre pelvis dans une position neutre.

Comment effectuer des bascules pelviennes ?

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol. Rentrez vos abdominaux sans serrer les fessiers (grands muscles de vos fesses). Inclinez le pelvis vers l’arrière pour que le creux de votre dos soit plaqué au sol. Maintenez la position pendant cinq secondes et répétez 10 fois.

Réaligner vos épaules

Cibler vos épaules, ou les omoplates est une excellente façon d’améliorer votre posture. Si vous vous penchez constamment sur votre bébé, effectuer ces rétractions régulièrement aidera à réaligner vos épaules.

Que faire. Asseyez-vous ou mettez-vous debout, le dos et la tête droits (vos oreilles doivent être alignées avec vos épaules). Étirez vos omoplates vers l’arrière et rapprochez-les comme si vous vouliez casser une noix entre elles. Maintenez la position pendant une seconde et relâchez. Répétez 15 fois, trois fois par jour.

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