L’exercice pendant la grossesse : Bougez !

Faut-il faire du sport pendant la grossesse ?

En règle générale, si tout se passe bien, vous pouvez continuer le sport que vous pratiquiez avant de tomber enceinte. Et si l'exercice physique n'était pas' votre tasse de thé, c'est le moment' de vous y mettre. L’exercice renforce les muscles et les tonifie et cela vous' sera utile pendant le travail et l’accouchement. Le sport favorise aussi la circulation sanguine entre vous et le bébé. Faire de l'exercice pendant la grossesse permet de réduire plusieurs gênes (comme le mal de dos), de vous donner plus d'énergie et de vous aider à vous sentir bien sur le plan émotionnel. En fait, l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande de faire de l'exercice au moins trois fois par semaine pendant toute la grossesse pour une meilleure santé.

La sécurité avant tout

Bien que l’exercice pendant la grossesse soit très bénéfique pour vous et votre bébé, il convient de prendre certaines précautions.

Voici quelques conseils de l'ACOG :

• Essayez de prévoir environ 30 minutes d'exercice par séance.

• N'oubliez pas de vous échauffer avant et de vous étirer après la séance de 30 minutes.

• Évitez les étirements agressifs comme toucher vos orteils avec vos mains ou étirer les ischio-jambiers. Les hormones de grossesse assouplissent vos articulations alors un étirement intensif peut entraîner une blessure musculaire et n'est pas sans danger pendant la grossesse.

• Évitez les mouvements et les changements de position brusques, ainsi que les sauts.

• Contentez-vous d'une activité aérobique à faible impact, surtout si vous ne faisiez pas' régulièrement de sport avant la grossesse. La marche rythmée, la natation et le vélo d'appartement sont des activités adaptées à la grossesse.

• Si vous prenez des cours d'aérobique, veillez à pratiquer votre activité uniquement sur des surfaces en bois ou en moquette à tissage serré et informez le professeur que vous êtes' enceinte.

• Protégez vos muscles abdominaux et du bas du dos en adoptant une bonne posture et en évitant les exercices qui les sollicitent, comme par exemple les abdominaux effectués en redressant complètement le buste ou en décollant les deux jambes du sol en même temps. Faites plutôt de "petits" abdos (voir ci-dessous) et relevez une jambe l'une après l'autre en veillant à plier celle qui est au sol.

• Prenez votre pouls au point fort de l'activité pour vérifier que vous' ne dépassez pas 140 battements par minutes.

• Évitez d'en faire trop et de faire un malaise : Buvez de l'eau en quantité suffisante et ne faites pas' de sport dans des conditions chaudes et humides.

N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer une nouvelle activité physique pendant la grossesse.

Exercices de préparation à l'accouchement

Vous pouvez pratiquer deux exercices de préparation à l’accouchement chaque jour pour préparer vos muscles.

1. Mini abdos

Cet exercice tonifie les muscles abdominaux qui soutiennent la colonne vertébrale et soulage les douleurs lombaires. Ces muscles seront aussi sollicités lorsqu’il faudra expulser votre bébé pendant la deuxième phase du travail. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol. Placez un coussin sous une hanche pour ne pas être' à plat sur le dos. Tout en expirant, contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules en essayant de toucher vos genoux avec vos mains. Inspirez et reprenez la position de départ. Répétez le mouvement 10 fois tous les matins et tous les soirs.

2. Exercices de Kegel

Ceux-ci peuvent être effectués à tout moment de la journée, où que vous soyez, sans que personne ne s’en rende compte ! Ils assouplissent les muscles pelviens pour faciliter la naissance de votre bébé. Il suffit de contracter les muscles autour de l’urètre, du vagin et du rectum (comme si vous' vouliez vous retenir d’uriner). Maintenez la contraction pendant quelques secondes puis relâchez. Répétez l’exercice 10 fois, plusieurs fois par jour.

Pendant les exercices, soyez attentive aux réactions de votre corps. La douleur indique généralement que quelque chose ne va pas. Par contre, ressentir l'effet bénéfique des hormones une fois que vous' avez terminé signifie que vous' pouvez continuer.

Si vous ressentez une gêne, parlez-en à votre médecin.